많은 사람들이 건강을 위해 영양제를 복용하고 있습니다만 많은 제품들 속에서 하나의 제품을 선택하는 것은 어려움이 많습니다. 어떤 영양제가 나에게 필요하고, 좋은 영양제인지 판단할 수 있는 기준을 모르기 때문입니다. 단순히 유명 브랜드나 가격만 보고 선택하면 효과를 제대로 보지 못할 수도 있기 때문에 정확한 영양제 판단 기준은 중요합니다. 좋은 영양제를 고르는 핵심 기준과 팁을 상세하게 알아보도록 하겠습니다.
1. 내 몸에 필요한 영양소 확인하기
영양제는 무조건 많이 먹는다고 좋은 것이 아닙니다. 내 몸에 부족한 영양소를 보충하는 것이 가장 중요합니다. 어떤 영양소가 부족한지 확인하는 방법을 알아보겠습니다.
1) 영양소 부족 여부 확인하는 방법
(1) 식습관 점검
- 편식이 심하거나 특정 음식군을 잘 먹지 않는다면 영양 불균형 가능성이 큽니다. 육류 섭취가 부족하다면 철분과 비타민 B12 가 부족할 가능성이 높고, 채소, 과일 섭취가 부족하다면 비타민C와 식이섬유가 부족할 가능성이 높습니다.
- 건강 상태 체크: 만성 피로, 면역력 저하, 피부 트러블 등의 증상이 있다면 특정 영양소 부족 가능이 큽니다. 자주 피곤함을 느낀다면 마그네슘, 비타민 B군이 부족할 가능성이 높고, 집중력이 떨어진다면 오메가 3나 포스파티딜세린이 부족할 수 있습니다.
- 병원 검사 활용: 혈액검사 등을 통해 부족한 영양소를 객관적으로 확인하는 것이 가장 정확합니다. 특히 비타민 D와 철분, 마그네슘 등은 혈액검사로 쉽게 부족 여부를 확인할 수 있습니다.
2. 영양제 성분 & 함량 확인하기
영양제의 핵심은 어떤 성분이 얼마나 들어 있느냐입니다. 이 때 어떤 것을 확인하고 선택할지 알아보겠습니다.
1) 체크해야 할 주요 요소
(1) 권장 섭취량 충족 여부 확인
- 영양제마다 함량이 다르므로 하루 권장 섭취량과 비교해보는 것이 좋습니다.
- 함량이 너무 적으면 효과가 미비하고, 너무 많으면 과잉 섭취의 위험이 있습니다.
(2) 흡수율 확인
- 영양소마다 체내 흡수율이 다르므로 체내 흡수율이 높은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
- 마그네슘 : 산화마그네슘보다 구연산마그네슘, 글리신산마그네슘이 흡수율이 좋습니다.
- 오메가 3 : 일반 TG형보다 rTG형이 흡수율이 높습니다.
(3) 첨가물 확인
- 인공색소, 합성감미료, 방부제 등이 포함된 제품은 피하는 것이 좋습니다.
- 우듀, 대두, 글루텐 등 알레르기 유발 성분이 포함되어 있는지도 꼭 확인해야 합니다.
3. 믿을 수 있는 제조사 & 인증 확인
영양제는 직접 섭취하는 제품이기 때문에 무엇보다 안전성과 품질 보증이 가장 중요합니다. 영양제 선택 시에 빠드리지 말아야 할 선택 기준입니다.
1) 제조사 및 품질 인증 확인법
(1) GMP(우수 의약품 제조 기준) 인증 여부 확인
- 식약처 인증 건강기능식품 인증 마크를 확인합니다.
- 미국 제품의 경우에는 NSF, USP 인증을 확인하고, 유럽 제품의 경우 EU오가닉 인증을 확인합니다.
(2) 원료의 원산지와 제조국 확인
- 영양소의 원료 출처가 명확한지 확인합니다.
- 해외 제품이라고 무조건 좋은 것은 아니기 때문에 원료와 제조 과정을 꼼꼼히 살펴봐야 합니다.
4. 비타민 영양제의 성분과 함량 확인, 복용법
대부분의 사람들이 가장 흔하게 복용하고 있는 비타민 영양제의 성분과 함량, 복용법에 대해서 알아보겠습니다.
1) 비타민 영양제의 성분과 함량 확인
(1) 1일 권장 섭취량(RDA) 충족 여부 확인하기
- 비타민 C의 하루 권장량은 100 mg 이상입니다.
- 비타민D의 하루 권장량은 1000~2000 IU입니다.
(2) 흡수율이 높은 형태 선택하기
- 비타민 B군 : 활성형(메틸코발라민 B12, 피리독살-5-인산 B6)이 흡수율이 높습니다.
- 비타민 C : 리포솜 형태가 흡수율이 높으며 단순 아스코르브산보다는 천연 유래 제품이 좋습니다.
- 비타민 D : D2보다 D3(콜레칼시페롤) 형태가 흡수에 좋습니다.
- 비타민 E : 합성(dl-α 토코페롤) 보다 천연(d-α 토코페롤) 형태가 좋습니다.
2) 올바른 복용 방법
- 비타민 C, B군은 공복에 섭취해야 흡수율이 높습니다.
- 비타민 A, D, E, K 군은 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 높으므로 식사 중 또는 식후에 섭취해야 좋습니다.
- 칼슘제를 복용하시는 분들은 비타민 D를 함께 섭취하시면 칼슘의 흡수에 좋습니다.
- 철분제를 복용하고 계시는 분들은 비타민 C를 함께 섭취하시면 비타민 C가 철분 흡수를 증가시킵니다.
- 혈액 희석제(와파린)를 복용하고 계시는 분들은 비타민K를 섭취하시면 혈액 응고에 좋지 않으므로 피해야 합니다.
5. 오메가 3의 함량 형태 확인과 형태, 복용법
오메가3 역시 많은 사람들이 복용하고 있는 영양제 중 하나입니다. 평소 복잡하게 생각되었던 오메가3 영양제에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
1) 오메가3 함량 확인
- 오메가 3은 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)으로 구성됩니다.
- EPA는 혈액순환, 심혈관 건강 개선에 도움을 주고, DHA는 뇌 건강, 기억력 개선, 눈 건강에 도움을 줍니다.
- EPA + DHA의 함량이 500~1000 mg 이상인 제품이 좋습니다.
- 오메가 3 원료의 순도(%)가 높은 제품을 선택해야 합니다.
2) 오메가 3의 형태(구조)
오메가 3은 TG형, EE형, rTG형 등 여러가지 형태가 있으며, 각 형태별로 흡수율과 생체 이용률이 다릅니다.
각 형태별 특징은 아래 표와 같습니다.
| 형태 | 특징 | 흡수율 |
| TG형(Triglyceride형) | 자연 상태의 오메가3, 가공이 적다. | 70% 이상 |
| EE형(Ethyl Ester형) | 화학적 변형된 형태, 가격이 저렴하다. | 20~40% |
| rTG형(Re-esterified Triglyceride형) | TG형을 개선한 형태, 흡수율이 높다. | 80~90% |
- rTG형과 TG형이 체내 흡수율이 높습니다.
- EE형은 흡수율이 낮고 산패 위험이 높아 피하는 것이 좋습니다.
3) 복용방법
- 오메가3는 식사 중 또는 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 비타민D와 함께 섭취하면 면역력과 뼈 건강 강화에 더욱 좋습니다.
- 혈액 희석제(아스피린, 와파린)를 복용하는 경우 오메가 3을 과다 복용할 경우, 출혈 위험이 증가할 수 있어 주의해야 합니다.
6. 결론: 좋은 영양제는 이렇게 고르세요!
- 내 몸에 필요한 영양소를 먼저 확인하기
- 성분 & 함량을 꼼꼼히 체크하기
- GMP, 건강기능식품 인증 등 품질 인증 확인하기
- 올바른 복용법을 숙지하여 효과적으로 섭취하기
지금까지 내 몸에 필요한 영양제 제대로 선택해서 먹는 방법에 대해 알아보았습니다. 현명한 선택으로 내 몸에 도움이 되는 영양제를 선택하고 복용하여 건강을 지켜나가길 바라겠습니다.