컴퓨터와 모바일 사용이 늘어나면서 잘못된 자세와 생활 습관으로 주변의 두 사람 중 한 사람은 거북목, 다른 한 사람은 일자목일 정도로 흔한 질병이 되었습니다. 거북목과 일자목은 비슷한 증상을 보이지만 원인과 진행 과정, 치료법에서 차이가 있습니다. 거북목과 일자목의 차이점을 알아보고 교정 방법과 베개 선택 방법을 알려 드리겠습니다.
1. 거북목과 일자목의 차이점
거북목과 일자목은 모두 목의 정렬이 비정상적으로 변형되는 증상이지만 분명한 차이점이 있습니다. 이를 이해하고 올바른 교정 방법에 접근해야 합니다.
1) 거북목 증후군이란?
거북목(Forward Head Posture)은 머리가 몸통보다 앞으로 튀어나온 상태로 정상적인 자세에서는 귀가 어깨 선상에 위치해야 하지만, 거북목이 되면 귀가 어깨보다 앞쪽으로 나와 있다는 특징이 있습니다.
(1) 원인과 증상
- 원인 : 장시간 스마트폰 사용 (스마트폰 거북목), 컴퓨터 작업 시 모니터 높이가 낮은 경우, 고개를 숙이는 습관, 앉은 자세에서 허리를 구부리고 있는 자세 등 잘못된 자세에서 비롯됩니다.
- 증상 : 목과 어깨의 뻐근함이 느껴지고, 두통과 어지럼증을 동반하기도 합니다. 어떤 경우에는 팔 저림 및 손 저림 증상이 있기도 하며 심할 경우 등과 허리까지 통증이 있을 수 있습니다.
2) 일자목이란?
일자목(Straight Neck)은 정상적인 목뼈(경추)의 C자 곡선이 사라지고, 일자로 펴진 상태를 말합니다. 거북목이 진행되면서 일자목으로 변형될 가능성이 큽니다.
(1) 원인과 증상
- 원인 : 높은 베개를 사용하거나 누워서 오랜 시간 스마트폰을 볼 경우 등 거북목과 마찬가지로 잘못된 자세에서 유발됩니다.
- 증상 : 목 뒤쪽이 뻣뻣하고 자주 결리는 증상이 있으며 어깨 근육이 긴장되어 있어 두통이 자주 발생하기도 합니다. 특히 목을 뒤고 젖힐 때 불편함이 있습니다.
📌 핵심 차이점
| 비교 항목 | 거북목 | 일자목 |
|---|---|---|
| 머리 위치 | 어깨보다 앞으로 나옴 | 목뼈의 C자 곡선이 사라짐 |
| 주요 원인 | 장시간 스마트폰·PC 사용 | 높은 베개, 거북목 진행 |
| 주된 증상 | 목, 어깨 통증, 팔 저림 | 목 뒤 근육 긴장, 두통 |
| 진행 시 문제 | 일자목으로 발전 가능 | 목디스크 위험 증가 |
2. 거북목과 일자목의 교정방법
1) 올바른 자세 유지하기
- 스마트폰 사용 시 자세 : 화면을 눈높이까지 올려서 사용하는 것이 좋으며 한 손이 아닌 양손을 사용하는 것이 좋습니다.
- 컴퓨터 작업 시 자세 : 모니터를 눈높이에 맞추는 것이 중요하며 허리를 받쳐주는 인체공학적인 디자인의 의자를 선택하는 것이 좋습니다.
- 수면 자세 : 낮고 단단한 베개를 사용하는 것이 좋으며 되도록 똑바로 누워 자는 것이 좋습니다. 똑바로 누워 자는 것이 어려워 옆으로 잘 경우에는 목이 너무 꺾이지 않도록 조절해야 합니다.
2) 거북목 & 일자목 교정 운동
(1) 거북목 교정 운동
▶ 턱 밀기 운동(턱 당기기, Chin Tuck)
- 등을 곧게 펴고 앉거나 선 자세로 턱을 살짝 당겨 귀가 어깨 선상에 오도록 만듭니다.
- 5초간 유지 후 10회 반복합니다.
▶ 벽을 이용한 자세 교정
- 벽에 등을 기대고 서 머리, 어깨, 엉덩이가 벽에 닿도록 유지합니다.
- 1분간 유지하며 바른 자세를 연습합니다.
(2) 일자목 교정 운동
▶ 뒷목 스트레칭
- 한 손을 머리 위에 올리고 반대쪽으로 살짝 당기며 목 뒤가 땅겨지는 느낌이 들도록 유지합니다.
- 10초씩 3회 반복합니다.
▶ 폼롤러 스트레칭(C자 커브 만들기)
- 폼롤러를 등 뒤에 두고 누운 상태에서 목을 지지합니다.
- 천천히 목을 뒤로 젖혀 C자 커브를 만듭니다.
- 하루 5~10분 반복합니다.
3. 베개 선택 방법
베개는 거북목, 일자목과 밀접한 연관이 있습니다. 너무 높은 베개를 사용할 경우 목이 앞으로 꺾이며 경추의 C자 커브가 사라지게 되며 너무 낮은 베개를 사용할 경우에는 머리가 뒤로 젖혀져 수면시간 동안 목의 긴장상태가 계속됩니다. 어떤 베개를 선택해야 좋을지 자세히 알아보겠습니다.
▶ 6~10 cm 정도 높이의 낮고 단단한 베개를 선택하는 것이 좋습니다.
▶ C자 형태의 경추 곡선을 유지할 수 있도록 목 부분이 살짝 올라간 디자인이 좋습니다.
▶ 메모리폼 소재의 경우 적절한 탄성과 경추 지지력이 있어 좋습니다.
▶ 똑바로 자는 사람의 경우에는 낮고 탄력 있는 베개가 좋으며, 옆으로 누워 자는 경우에는 어깨 높이에 맞춘 약간 높은 베개가 더 좋습니다.
<< 결론 >>
스마트폰과 컴퓨터를 장시간 사용하는 현대인들은 거북목과 일자목 증상이 필연적이라고 할 만큼 두 증상은 자세의 영향이 크다는 것을 알 수 있었습니다. 30분~1시간 간격으로 스트레칭을 하여 목과 어깨 근육을 풀어주는 습관만으로도 증상을 완화시킬 수 있습니다. 특히 수면 시간 중에도 목과 어깨 근육이 긴장되지 않도록 알맞은 베개를 선택해야겠습니다. 자세 교정과 습관변화로 일상 속 통증에서 해방되었으면 좋겠습니다.